O ano está voando e, se você ainda não colocou em prática o projeto para entrar em forma, ainda dá tempo de chegar à estação mais quente do ano com uma silhueta mais enxuta. Sim, se você quer ficar mais leve até o fim do ano, nada melhor que se programar, e para te ajudar trazemos dicas da nutricionista Madalena Vallinoti e do personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit, que elaboraram um treino e um cardápio focados em te fazer eliminar 8kg até dezembro. ARE YOU READY?
Cardápio
São três dias de um cardápio de 1600kcal, com o qual você vai reduzir boas medidas e se sentir mais motivada ainda.
1º dia
Café da manhã (7h)
3 torradas integrais + 3 fatias fininhas de queijo minas frescal com 1 colher de chá de farinha de linhaça
1 xícara de chá de 150ml de leite desnatado + café + adoçante
2 fatias médias de abacaxi
Substituições
Torrada: 1 pão francês integral sem miolo ou 3 biscoitos integrais ou 6 biscoitos pequenos de arroz
Queijo minas: 2 colheres de sopa de cottage ou 2 colheres de sopa de cream cheese light ou 2 unidade (34g) de queijo pasteurizado light
Leite: 1 copo 250ml de iogurte light ou 1 pote iogurte natural desnatado
Abacaxi: 2 fatias médias de melão ou 2 fatias médias de melancia ou 2 fatias médias de mamão formosa ou 1 cacho médio de uva ou 1 pera média ou 1 maçã média ou 1 kiwi médio ou 1 laranja média ou 1 mexerica média
Linhaça: 1 colher de chá ou chia ou semente de girassol
Intervalo da manhã (10h)
1 unidade média de banana prata
Substituições
150ml de suco de laranja ou 250ml suco de melancia ou 250ml de suco de melão ou 150ml de suco de uva integral
Almoço (12h30)
1 prato de mesa de salada de alface ou rúcula ou agrião ou acelga + 3 colheres de sopa de abobrinha grelhada com hortelã + 6 unidades de tomate perinha + 3 colheres de sopa de arroz integral cozido + 3 colheres de sopa de lentilha cozida + 1 unidade média de frango assado ao molho de limão e gengibre + 1 unidade média de mexerica
Substituições
Salada: 1 prato de mesa de folhas cruas
Abobrinha: legumes (2 fatias médias ou 2 colheres de sopa) ou 4 buquês de brócolis ou 2 buquês de couve-flor ou 3 fatias de berinjela ou 4 fatias de cenoura ou 2 jilós pequenos ou 3 colheres de sopa de shitake ou shimeji
Tomate: ½ unidade média ou 3 fatias médias ou 6 tomates sweet grape
Arroz integral: 3/4 de uma unidade média de inhame ou 3 colheres de sopa de mandioca ou 3/4 de uma unidade média de mandioquinha
Lentilha: 3 colheres de sopa de feijão branco/carioquinha/preto/jalo/azuki ou ervilha ou 3 colheres de sopa de grão de bico
Melão: 1 unidade média de banana ou 2 fatias médias de melancia ou 2 fatias médias de abacaxi ou 1 cacho médio de uva ou 1 pêssego médio ou 1 ameixa vermelha média ou 1 maçã média ou 1 kiwi médio ou 1 laranja média
Carne: 1 unidade média de peito de frango ou filé de peixe ou 3 cubos de carne bovina ou suína
Lanche da tarde I (16h)
2 fatias de pão de forma light integral sem casca + 1 fatia média de queijo minas frescal + 2 unidades de tomate seco + 100ml de leite de amêndoas com café
Substituições
Pão de forma: 1 pão francês integral sem miolo ou 3 biscoitos integrais ou 6 biscoitos pequenos de arroz
Queijo cottage: 2 colheres de sobremesa de creme de ricota ou 2 colheres de sobremesa de requeijão light ou 2 unidade (34g) queijo pasteurizado light
Café: chá de frutas e ervas ou mate com adoçante
Leite de amêndoas: 100ml de leite de arroz ou leite de aveia ou leite de coco
Lanche da tarde II (19h)
Suco preparado com: 1 fatia média de abacaxi + 1 colher de chá de chia ou farinha de linhaça + 200ml de água de coco + 1 fatia fina de gengibre + 1 folha grande de couve ou 10 folhas de agrião ou 1 talo de salsão + 100ml de água
Substituições
Abacaxi: 1 fatia média de melão ou 100ml de suco de laranja lima da pérsia
Chia: ½ unidade média de maçã ou 1 colher de chá de farinha de linhaça dourada
Gengibre: 2 colheres de sopa de suco de limão ou 200ml de “infusão” da casca do abacaxi
Jantar (20h)
1 prato de mesa de salada de alface/rúcula + 2 colheres de sopa de abobrinha grelhada com hortelã + 4 unidades de tomate perinha + omelete de 2 claras de ovo e 1 ovo + 1 taça de gelatina diet
Tortinha de liquidificador feita com: 1/3 de farinha branca + 2/3 de farinha integral + leite ou leite desnatado sem adoçar (adicionado aos poucos) + 1/2 copo de azeite extra virgem ou óleo de girassol + 2 ovos inteiros ou 2 claras e 1 gema. Bata tudo e leve ao forno preaquecido a 180º por 30 minutos!
Substituições
Salada: 1 prato mesa de folhas cruas
Abobrinha: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou 4 buquês de brócolis ou 2 buquês de couve-flor
Tomate: ½ unidade média ou 3 fatias médias de outro tomate a sua escolha
Torta: arroz integral (2 colheres de sopa) ou tapioca (2 colheres de sopa) ou milho (3 colheres de sopa) ou atum light (2 colheres de sopa) ou salmão (1 pedaço pequeno) ou carne bovina moída (2 colheres de sopa)
Ceia (22h)
1 taça de 100ml de iogurte natural desnatado batido com 1 colher de sopa de gelatina light
2º dia
Café da manhã (7h)
2 fatias de pão de forma light integral + 2 colheres de sobremesa de creme de queijo tipo ricota + 1 xícara de chá de 150ml de leite desnatado com café e adoçante + 2 fatias médias de melancia
Substituições
Pão: 3 torradas integrais ou 5 biscoitos de cereais tipo torradinha
Queijo: 2 colheres de sobremesa de creme de ricota
Leite: 150ml de iogurte desnatado com essência de baunilha e adoçante
melancia: 2 fatias médias de melão ou 1 fatia média de mamão formosa, ou 1 cacho médio de uva ou 1 pera média ou 1 maçã média ou 1 kiwi médio ou 1 laranja média
Intervalo da manhã (10h)
1 unidade média de maçã
Substituições
1 unidade média de pera ou 1 unidade média de goiaba ou 1 unidade média de laranja ou 150ml de suco de laranja
Almoço (12h30)
1 prato de sobremesa de salada de acelga/couve + 2 colheres de sopa de cenoura ou beterraba + 3 colheres de sopa de risoto de legumes com arroz integral ou mix de cereais + 1 unidade média de antecoxa de frango recheada com cottage e salsinha + 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau
Substituições
Salada: 1 prato de mesa de folhas cruas ou 1 prato de sobremesa de couve
Cenoura: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou vagem ou pepino
Risoto: ¾ unidade média de inhame ou 3 colheres de sopa de mandioca ou purê de batatas ou 3 farofa sem bacon ou 1 pegador pequeno de macarrão integral
Frango: 1 unidade de bife de carne moída magro pequeno ou 1 ovo ou 1 unidade média de peixe grelhado
Lanche da tarde I (16h)
1 fatia média de bolo caseiro simples + 1 xícara de chá de café/chá verde
Substituições
Bolo: 3 torradas integrais + 1 colher de sobremesa de creme de ricota
Café: chá de frutas e ervas ou mate com adoçante
Lanche da tarde II (19h)
Suco feito com: 1 fatia de abacaxi + 200ml de água de coco + 1 fatia fina de gengibre + 1 pires de chá de agrião/rúcula/ hortelã + 100ml de água
Substituições
Abacaxi: ½ maçã verde
Água de coco: 200ml de infusão da casca do abacaxi ou 200ml de chá de hibisco
Agrião: 1 folha de couve ou 1 pires chá de agrião
Jantar (20h)
1 prato de salada de alface/agrião + 3 fatias de tomate + ½ unidade pequena de pepino ralado + sanduíche: 2 fatias de pão de forma light integral + 3 colheres de sopa de cottage + 4 unidades de kani desfiado + 10 folhas de rúcula + 1 taça de gelatina diet
Substituições
Salada: 1 prato de folhas cruas
Tomate: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou 2 colheres de sopa de vagem
Pepino: ½ unidade pequena de cenoura cozida ou ralada ou ¼ unidade pequena de beterraba
Pão de forma: 1 pão folha médio ou 3 colheres de sopa de tapioca ou 1 pão sírio integral pequeno médio
Cottage: 2 colheres de sobremesa de cream cheese light ou 2 unidade de 34g de queijo pasteurizado ou 2 fatias finas de queijo minas
Kani: 2 colheres de sopa de atum light ou 2 fatias finas de peito peru ou 2 fatias finas de presunto magro
Rúcula: folhas cruas ou ½ pires de chá de rúcula ou agrião ou 3 folhas de alface
Ceia (22h)
1 copo 250ml de iogurte de frutas zero % gordura
Substituições
200ml de leite desnatado
3º dia
Café da manhã (7h)
7 unidades de biscoito tipo torrada de cereais + 2 colheres de sobremesa de cream cheese light + 1 xícara de chá de 200ml de leite desnatado com café e adoçante + 1 fatia média de manga
Substituições
Biscoito: 3 torradas integrais
Cream cheese: 2 colheres de sobremesa de creme de ricota ou 3 fatias finas de queijo minas frescal
Leite: 200ml de iogurte desnatado com canela em pó e adoçante
Melão: 2 fatias médias de melancia ou 2 fatias médias de mamão ou 1 cacho médio de uva ou 1 pera média ou 1 maçã média ou 1 kiwi médio ou 1 laranja média ou 1 mexerica méd. ou 1 fatia méd. de manga
Intervalo da manhã (10h)
1 unidade média de goiaba vermelha
Substituições
1 unidade média de pera ou 2 fatias médias de abacaxi ou 1 unidade média de laranja ou 150ml de suco de laranja ou 150ml de suco de laranja com cenoura
Almoço (12h30)
1 pires de chá de salada de couve + 6 unidades de tomate perinha + 3 colheres de sopa de pepino + 3 colheres de sopa de purê de batatas light + 1 unidade média de pescada assada com alho, orégano e tomate + banana prata assada com canela em pó
Substituições
Salada: 1 prato de folhas
Tomate: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou vagem ou 3 colheres de sopa de pepino
Cenoura: ½ unidade pequena cozida ou ralada ou ¼ de unidade pequena de beterraba
Purê: ½ unidade média de inhame ou ¼ unidade média de mandioca ou 2 colheres de sopa de quinoa ou 2 colheres de sopa de farofa sem bacon ou 1 pegador pequeno de macarrão integral
Pescada: 1 unidade de bife de carne moída magro pequeno ou 1 ovo ou 1 unidade média de frango
Lanche da tarde I (16h)
Sanduíche feito com: 1 fatia de pão de forma light integral + 1 colher de sopa de creme de queijo minas frescal + atum light ou frango desfiado. Tomar com 1 xícara de chá de café/chá verde
Substituições
Sanduíche: 2 torradas integrais + 1 colher de sobremesa de creme de ricota
Café: chá de frutas e ervas ou mate com adoçante
Lanche da tarde II (19h)
Suco feito com: 100ml de suco de laranja lima da pérsia + 200ml de água de coco + 1 fatia fina de gengibre + 1 folha grande de folha de couve + 100ml de água. Bata tudo e tome.
Substituições
Laranja: ½ maçã verde
Água de coco: 200ml de infusão da casca do abacaxi ou 200ml de chá de hibisco
Couve: 1 folha de couve ou 1 pires de chá de agrião ou rúcula
Jantar (20h)
Salada: 1 prato de mesa de alface lisa ou roxa e acelga + 6 unidade de tomate sweet grape + 3 colheres de sopa de chuchu cozido com 3 colheres de sopa de salsinha e 2 colheres de sopa de grão de bico + ½ unidade média de abobrinha recheada com 2 colheres de sopa de arroz integral e 2 colheres de sopa de carne moída + 1 taça de gelatina diet
Substituições
Salada: 1 prato de folhas
Tomate sweet: 2 fatias médias ou 2 colheres de sopa de legumes ou vagem ou 3 colheres de sopa de pepino
Palmito: ½ unidade pequena de cenoura cozida ou ralada ou ¼ de unidade pequena de beterraba
Abobrinha: berinjela recheada com ½ unidade média de pimentão, 3 unidades de pimenta Cambuci, 2 colheres de sopa de quinoa ou arroz ou milho ou 3 colheres de sopa de peito de frango desfiado ou 2 ovos mexidos (2 claras + 1 gema)
Ceia (22h)
1 copo 200ml de iogurte de frutas zero tipo grego
Substituições
200ml de leite desnatado
Com o cardápio em mãos é hora de turbinar seu projeto verão com o treino!
“Para enfatizar o tempo de contração muscular e gasto calórico o ideal é fazer cada movimento em slow down 2/4, ou seja, fase concêntrica (contração, quando faz força) em torno de 2 segundos e a fase excêntrica (relaxamento, quando retorna o peso) em torno de 4 segundos. Se você nunca treinou, o ideal é realizar as séries sem se preocupar com o tempo de contração e com o tempo de condicionamento, mas tente incluir esse método em seus exercícios”, orienta o personal trainer Valter Da Hora, da rede de academias Smart Fit.
Treino
Segundo Valter, “engana-se quem acredita que é possível emagrecer somente com exercícios aeróbios. A musculação pode te ajudar (e muito), a perder aqueles quilinhos extras indesejados. Isso porque, além de contar com um gasto calórico durante a sua realização, ela irá fazer com que você aumente o volume da sua massa magra, fazendo com que o seu metabolismo basal (parado) aumente e, consequentemente, gaste mais calorias durante o dia a dia”.
TREINO A: 4 séries de 15 a 20 repetições, com 40 segundos de descanso entre elas.
A1 – PANTURRILHA LIVRE
Em pé sobre um step, estenda os tornozelos elevando o corpo (o máximo que conseguir) e retorne à posição inicial.
A2- PANTURRILHA SENTADA
Sentada sobre o aparelho, eleve a plataforma estendendo os tornozelos (o máximo que conseguir) e retorne à posição inicial.
A3 – AGACHAMENTO LIVRE OU SMITH
Com a barra apoiada nas costas e pés na largura dos ombros, flexione o joelho como se fosse sentar em um banquinho (até onde conseguir) e retorne à posição inicial sem estender totalmente os joelhos.
A4 – LEG PRESS 45º
Deitada sobre o aparelho e pés posicionados na linha dos ombros, destrave a máquina e flexione os joelhos até 90º (ou até onde conseguir) e retorne à posição inicial sem estender totalmente os joelhos.
A5 – CADEIRA EXTENSORA
Sentada sobre o aparelho, estenda os joelhos quase que totalmente e retorne à posição inicial sem deixar o peso encostar.
A6 – MESA FLEXORA
Deitada sobre o aparelho, flexione os joelhos até 90º e em seguida retorne à posição inicial sem deixar o peso encostar.
A7 – CADEIRA FLEXORA
Sentada sobre o aparelho, flexione os joelhos até 90º e em seguida retorne à posição inicial sem deixar o peso encostar.
A8 – ABDOMINAL INFRA NA PARALELA
Com os braços e costas apoiados nos encostos, flexione os joelhos até 90º e em seguida retorne à posição inicial sem arquear a coluna.
TREINO B: 4 series de 12 a 15 repetições, com 40 segundos de descanso entre elas.
B1 – SUPINO INCLINADO BARRA
Deitada sobre a máquina, flexione os cotovelos (mantendo-os para fora) até a barra aproximar do peitoral e retorne à posição inicial.
B2 – PUXADOR ANTERIOR ABERTO
Sentada sobre a máquina e mãos ligeiramente mais afastadas que a linha dos ombros, flexione os cotovelos (mantendo-os para fora) até aproximar a barra na linha do queixo e retorne à posição inicial.
B3 – PECK DECK (FLY)
Sentada sobre a máquina, com cotovelos flexionados e na linha dos ombros, aproxime os braços até quase encostar um no outro e em seguida retorne à posição inicial sem deixar o peso encostar.
B4 – REMADA MÁQUINA FECHADA
Sentada sobre a máquina e com apoio na linha do peitoral, flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90º e em seguida retorne à posição inicial sem deixar o peso encostar.
B5 – DESENVOLVIMENTO MILITAR COM BARRA OU HALTER
Em pé segurando uma barra e com as mãos afastadas na linha dos ombros, estenda os cotovelos elevando a barra (sem deixar ela se projetar atrás da cabeça) e em seguida retorne à posição inicial.
B6 – TRÍCEPS TESTA BARRA W
Deitada, segurando a barra com as mãos na linha dos ombros, flexione os cotovelos (sem os deixar abrirem) até aproximar a barra da testa e retorne à posição inicial.
B7 – ROSCA DIRETA BARRA W
Em pé, segurando a barra com as mãos na linha dos ombros, flexione os cotovelos até elevar a barra na linha do peitoral e em seguida retorne à posição inicial sem apoiar a barra na coxa.
B8 – ABDOMINAL SUPRA COM ANILHA
Deitada, segurando uma anilha a frente, flexione o tronco (utilizando somente o abdômen) o máximo que conseguir e em seguida retorne à posição inicial.
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